Settimana 1

Cosa fa la corsa per il tuo cuore e i tuoi polmoni

Chiedi a un corridore perché continua ad allacciarsi le scarpe e, prima o poi, il discorso finisce sempre sullo stesso punto: la corsa che nella prima settimana sembrava una tortura, un mese dopo appare quasi facile. Quel cambiamento è il tuo sistema cardiorespiratorio che si adatta. È il gioco di squadra tra cuore, polmoni e vasi sanguigni che lavorano per portare l'ossigeno dall'aria che respiri ai muscoli impegnati nello sforzo, e la corsa è uno dei modi più diretti per allenarlo.

I cambiamenti avvengono in silenzio, ma si sommano. Con un impegno aerobico regolare, il cuore diventa gradualmente una pompa più efficiente, spingendo più sangue a ogni battito, così non deve affannarsi tanto per tenerti in movimento. Con il tempo la respirazione tende a sembrare più controllata alla stessa andatura, e la rete di piccoli vasi sanguigni che alimenta i muscoli al lavoro diventa più abile nel portare l'ossigeno dove serve. Niente di tutto questo arriva da un giorno all'altro. È la lenta ricompensa per il fatto di esserci, qualche volta alla settimana.

La questione del VO2 max

Se passi un po' di tempo tra corridori o con i fitness tracker, ti imbatterai nel termine VO2 max. È l'abbreviazione della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso, ed è uno dei modi standard con cui allenatori e ricercatori descrivono la forma aerobica. La corsa costante, soprattutto quando ci mescoli qualche tratto più veloce, è un modo ben collaudato per spingerlo verso l'alto. Un valore più alto in genere va di pari passo con la capacità di tenere un'andatura più a lungo prima di ritrovarti col fiato corto, che poi è proprio ciò che la maggior parte dei principianti sta cercando.

Vale la pena dirlo con chiarezza: la corsa è un tassello di uno stile di vita attivo, non un interruttore magico. Abbinala a un sonno ragionevole, a un'alimentazione decente e a un riposo sufficiente tra le giornate impegnative, e i progressi nella forma fisica tendono a consolidarsi. Se spingi troppo, troppo presto, ti guadagni soprattutto gambe indolenzite e motivazione persa.

La parte incoraggiante è quanto poco serve per iniziare a vederne i frutti. Qualche corsa onesta alla settimana, fatta con costanza, di solito basta perché i primi adattamenti si attivino e perché tutta la faccenda cominci a sembrare meno una fatica e più qualcosa che il tuo corpo desidera davvero fare.