Prima di iniziare a correre, ricordati di eseguire gli esercizi di riscaldamento.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| corsa | marcia | corsa | marcia | corsa | marcia | corsa | marcia | corsa | marcia | |
| giorno 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 giorno di pausa | ||||||||||
| giorno 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 giorno di pausa | ||||||||||
| giorno 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 giorni di pausa | ||||||||||
Se sarai in grado di eseguire correttamente l’allenamento previsto per una data giornata, potrai passare alla giornata successiva. Qualora Tu abbia un calo di forma e non sia in grado di concludere l’allenamento, Ti consigliamo di ripeterlo dopo un giorno di riposo. Non metterti fretta! La regolarità è più importante delle prestazioni.