Settimana 9

Quali muscoli lavorano davvero quando corri

La corsa sembra un esercizio per le gambe, e fino a un certo punto lo è. Ma osserva da vicino un corridore e noterai che è coinvolto tutto il corpo, dalle braccia che oscillano per controbilanciare ai muscoli profondi del core che tengono in silenzio tutto in equilibrio. Sapere all'incirca cosa fa cosa può rendere la tua tecnica meno misteriosa e aiutarti a individuare dove un po' di lavoro di forza potrebbe ripagare.

Il motore: gambe e anche

Il grosso del lavoro avviene sotto la vita. I quadricipiti, sulla parte anteriore della coscia, estendono il ginocchio e portano la gamba in avanti, e assorbono buona parte dell'urto ogni volta che il piede atterra. Dietro di loro, i femorali piegano il ginocchio e spingono indietro l'anca, lavorando in un continuo dare e avere con i quadricipiti. Più in basso, i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo, sono quelli che flettono la caviglia e ti staccano da terra nella spinta, il momento propulsivo che ti muove davvero in avanti. A tenere insieme il tutto ci sono i glutei, che stabilizzano le anche e impediscono al bacino di cedere verso l'interno falcata dopo falcata. I glutei deboli sono all'origine di un numero sorprendente di fastidi legati alla corsa, ed è per questo che gli allenatori dedicano loro tanta attenzione.

Lo stabilizzatore: il tuo core

Il tuo core riguarda meno la potenza e più il non sprecare energia. Gli addominali e gli obliqui ai lati resistono alle torsioni e ai sobbalzi che altrimenti disperderebbero sforzo a ogni passo, mentre gli erettori spinali che corrono lungo la colonna ti mantengono eretto e ti impediscono di piegarti in avanti quando ti stanchi. Un core stabile è ciò che permette alla forza generata dalle gambe di tradursi davvero in avanzamento anziché in oscillazione.

La sezione ritmica: braccia e piedi

Le tue braccia non sono passeggeri. Le spalle, i bicipiti e i tricipiti guidano l'oscillazione delle braccia che bilancia il movimento delle gambe e mantiene fluida la tua cadenza; la schiena e il petto aiutano a tenere la postura man mano che i chilometri si accumulano. Nel frattempo, facile da trascurare, il tibiale anteriore sulla parte anteriore dello stinco solleva le dita dei piedi così che il piede atterri sotto controllo invece di sbattere a terra.

Il senso di tutto questo non è di analizzare troppo mentre corri. È che la corsa è un atto di coordinazione di tutto il corpo, e i corridori che restano in salute tendono a essere quelli che ogni tanto allenano anche i comprimari, non solo i muscoli in prima fila.